Qué comer a media mañana

Estás sentado en tu escritorio trabajando cuando esa sensación brutal te golpea de repente: hambre. Y son sólo las 11 de la mañana. Pero en lugar de esperar hasta la hora de la comida en una épica batalla de fuerza de voluntad, los expertos dicen que en realidad es mucho mejor tomar un refrigerio a media mañana, especialmente si está tratando de perder peso.

El tiempo entre el desayuno y la comida suele ser lo suficientemente amplio (cuatro o cinco horas) como para que te entre hambre, y cuanto más hambriento estás a la hora de comer, más probable es que comas en exceso, y cosas poco saludables. En un esfuerzo por ahorrar calorías, es posible que en realidad estés allanando el camino para el aumento de peso.

Peor aún, tratar de aguantar hasta la comida puede poner tu cuerpo en modo de inanición, lo que significa que tu cuerpo comenzará a retener calorías que normalmente gastaría, por temor a no tener las suficientes para cubrir tus funciones corporales básicas. ¿Solución? Un tentempié denso en nutrientes a media mañana le dará a tu cuerpo la energía que necesita antes de la comida.

Entonces, ¿Qué comer a media mañana? Idealmente, este snack debe tener menos de 200 calorías y proporcionar un mínimo de tres gramos de fibra, tres gramos de proteína y menos de ocho gramos de azúcar añadida. Un poco de grasa e hidratos de carbono están bien, pero el enfoque principal debe ser la fibra y las proteínas, ya que estos son los nutrientes que evitarán que sus intestinos gruñan hasta la hora de la comida.

Estos son los tentempiés que te ayudarán a mantenerte saciado durante todo el día:

Almendras

Si comes una porción de almendras (40 gramos) a media mañana, tendrás menos hambre en la comida y en la cena, e ingerirás menos calorías diarias que si no las comes.

Además, si puedes, mastica tus almendras hasta 40 veces antes de tragarlas para absorber más nutrientes, como la vitamina E, y sentirte saciado por más tiempo.

Alternativamente, puedes comer mantequilla de almendras o hacer un batido y dejar que la licuadora haga el trabajo de descomponer los nutrientes por ti.

Barrita de granola

No hay nada más fácil de tomar entre horas que una barrita de granola, pero muchas barritas tienen un alto contenido de azúcar y calorías, especialmente para alguien que está tratando de perder peso.

Por eso, debes elegir barritas de granola que incluya avena, cereales integrales y frutos secos, además de una pequeña cantidad de chocolate negro, si el chocolate es tu pasión. Evita las barritas con mucho azúcar, y como el jarabe de glucosa en la composición.

Estos hidratos de carbono simples aumentan la producción de serotonina en el cuerpo, un neurotransmisor que suprime el apetito, lo que ayuda a que te sientas satisfecho con un snack apto para una dieta.

Chocolate negro

Especialmente en las ajetreadas mañanas, tienes licencia (una licencia científica) para darte el gusto de tomar una dosis (4 onzas) de chocolate. Es probable que disminuya tu ansiedad debido a su efecto calmante, y que aguantes perfectamente hasta la comida.

Si optas por chocolate negro (en vez de blanco o con leche) tus niveles de glucosa en sangre no aumentarán fuera del rango normal, y volverán a los niveles iniciales a tiempo para la comida.

Las investigaciones han encontrado que el chocolate puede mejorar el flujo sanguíneo al cerebro en las personas mayores, lo que podría resultar en una mejor memoria y un pensamiento más claro.

Queso Cottage con Plátano

El requesón o queso Cottage, a menudo olvidado, es otra excelente fuente de proteínas, y tiene muy poca grasa. Mientras tanto, un plátano pequeño tiene tres gramos de fibra para que te sientas saciado. El calcio extra ayuda a prevenir la osteoporosis, reducir los síntomas del síndrome premenstrual y mejorar la salud del corazón.

Fruta

Los refrigerios de media mañana son una excelente oportunidad para comer fruta. La sugerencia de una sola pieza de fruta es una buena regla de oro para cualquier persona que quiera saciar su hambre, sin añadir demasiadas calorías al tentempié.

Mantenerlo por debajo de 100 calorías es fácil: un plátano, una pera o un mango pequeño (100 calorías cada uno), naranja (60 calorías), nectarina (65 calorías) o melocotón (40 calorías).

Como alternativa, puedes tomar 100 calorías de las siguientes frutas secas: 3 ciruelas pasas, dátiles o higos frescos o secos, 1 cucharada de pasas, 2 cucharadas de cerezas secas u 8 mitades de albaricoques secos. La fruta es rica en fibra, lo que podría reducir el riesgo de cáncer de colon.

Yogur natural y frutos rojos

Otra manera deliciosa de reabastecerte a media mañana, es tomar un pequeño bol de yogur griego natural bajo en grasa y una taza de frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas, etc.). Este snack cremoso está lleno de proteínas saciantes y los frutos rojos son una maravillosa adición alta en fibra y con pocas calorías.

Wrap de lechuga con pavo y queso

Si estás lo suficientemente hambriento como para comer una mini comida, elige un wrap de lechuga rellena de pavo y queso con bajo contenido de grasa, que contiene 12 gramos de proteína. Añade semillas de chía para agregar más fibra antes de enrollarlo.

Queso y manzana

Los quesos tipo Mini Babybel de porciones individual son un tentempié ideal para el almuerzo, ofrecen cuatro gramos de fibra y sólo tienen 70 calorías. Disfrútalo con una manzana para aumentar aún más el contenido de fibra.

Crackers con mantequilla de cacahuete

Dos galletas Crackers de fibra tienen sólo 60 calorías y contienen tres gramos de fibra cada uno. Para hacer este bocadillo más saciante, úntalos con una cucharada de mantequilla de cacahuete, aumentarás las proteínas y aportarás un poco de grasa saludable.

Garbanzos tostados

Los garbanzos están llenos de proteínas y fibra, y aunque no te apetezca comer un cocido de garbanzos a media mañana, si que puedes comerlos tostarlos en el horno a modo de fruto seco. Puedes comprarlos ya tostados o tostarlos tu mismo añadiendo las especias (polvo de curry, comino y cayena) que prefieras para darle un extra de energía a tu metabolismo.

Huevo duro y naranja

Hierve media docena de huevos el domingo, y guárdalos en la nevera para poder disfrutarlos durante la semana, para matar el gusanillo por la mañana. Acompáñalo de una naranja mediana para obtener una combinación perfecta de proteína, grasa y fibra.

Lo mejor es evitar los dulces, barritas de cereales y bocadillos preenvasados, ya que a menudo aportan más calorías de las que necesitamos (la mayoría de las cuales proceden de grasas y azúcares simples). También se desaconsejan las patatas fritas, las cremas de chocolate y los bollos y pasteles diversos, que no son caseros.

También es importante beber mucha agua para mantenernos bien hidratados, especialmente durante el verano, y para sentirnos más llenos.