Avellanas: propiedades y beneficios
Seguramente las conocieras por ser uno de los ingredientes de esa crema de chocolate que tan buen sabor tiene con pan, pero aquí nos vamos a centrar en ellas por completo. Las avellanas son un fruto seco procedente de China, de nombre científico Corilus avellana, que ya se ha extendido por Europa y varios países de Oriente Medio.
De climas normalmente templados y húmedos, este alimento suele tomarse de forma individual y, en ocasiones, como parte de otros platos más contundentes. No obstante, aquí no vamos a hablar de cómo se comen, sino más bien de todo lo que provoca su consumo.
Vamos a ver las propiedades y beneficios de las avellanas. Te vamos a dar las principales razones por las que tantos nutricionistas las recomiendan, en su justa medida. Vas a descubrir que este fruto seco tan apetecible esconde una miríada de bondades tras su nombre.
Propiedades de las avellanas
A pesar de su gran sabor y de sus numerosos beneficios, hay que decir que las avellanas son un fruto seco de lo más calórico. Las propiedades de las avellanas destacan por ese punto en concreto, pero también por lo saludables que pueden llegar a ser con un consumo bien regulado e introducido en la dieta, sobre todo si se acompañan adecuadamente de otros nutrientes esenciales.
Dentro de los ácidos grasos que destacan dentro de las avellanas, hay que mencionar los ácidos grasos monoinsaturados. Tal y como sucede con el aceite de oliva, este fruto seco tiene una gran cantidad de ácido oleico, amén de grasas poliinsaturadas como el ácido linoleico. Ambos son muy buenos para el organismo y se encuentran en grandes cantidades dentro de este alimento.
La riqueza mineral es otra de las principales propiedades de la avellana. En un puñado de estos podemos encontrar una buena suma de fósforo, magnesio y calcio, minerales esenciales para el crecimiento junto con el manganeso, también presente en el interior de este alimento.
Los antioxidantes también están muy presentes en las avellanas. Tan solo hay que ver el índice de vitamina E que contienen tan solo 30 gramos, que llega hasta el 67% de la necesaria diariamente. Sumamos a esto una buena presencia de fitoesteroles y protoantocianidinas, y tenemos el cóctel perfecto para frenar los síntomas del envejecimiento y atacar a los radicales libres.
Lo único que tiene en su contra este alimento es su enorme aporte calórico. No es conveniente tomar demasiadas avellanas al día, puesto que 100 gramos pueden aportar un total de casi 600 kilocalorías, cantidad bastante elevada si tenemos en cuenta cuál suele ser el consumo energético diario de nuestro organismo.
Asimismo, los niveles de agua son bastante bajos. No es precisamente un alimento pensado para hidratar nuestro cuerpo, ya que el porcentaje de líquido que contiene supera por poco el 15%. No es una gran suma, como decíamos, pero al menos es una cifra ligeramente notable y que enriquece más la composición de un fruto seco repleto de propiedades interesantes.
Ahora que hemos destacado lo más importante en cuanto a las propiedades de las avellanas, vamos a adentrarnos en su lista de nutrientes principales para que sepas todo lo que pueden ofrecerte a través de la comida.
Composición nutricional
En 100 gramos de avellanas encontramos la siguiente lista nutricional:
- Proteínas: 14,1 gramos.
- Grasas: 54,5 gramos.
- Hidratos de carbono: 5,3 gramos.
- Agua: 16,2 gramos.
- Fibra: 10 gramos.
- Calorías: 587 kilocalorías.
- Calcio: 192 miligramos.
- Hierro: 4 miligramos.
- Yodo: 17 miligramos.
- Magnesio: 150 miligramos.
- Tiamina: 0,45 miligramos.
- Riboflavina: 0,08 miligramos.
- Niacina: 5,9 miligramos.
- Vitamina B6: 0,55 miligramos.
- Vitamina E: 21 miligramos.
¿Cuántas avellanas debo comer diariamente?
No hay una cifra estándar que se considere como saludable, sin embargo, lo habitual es que se tomen unos 20 gramos de avellanas al día, ya que suelen equivaler a unas 130 kilocalorías. Esta cantidad es más que suficiente si vas a tomar platos ricos en calorías.
De hecho, lo ideal, aparte de comerlas al natural por su buen sabor, es conjugarlas en recetas que las utilicen como ingrediente para dar más sabor o buscar una mayor variedad, a la vez que se aprovechan sus bondades.
Beneficios de las avellanas
Ahora que hemos visto todas las propiedades que tienen, así como su composición y la cantidad diaria recomendada, vamos a ahondar en uno de los puntos que seguramente te interesen más: los beneficios de las avellanas.
¿Por qué se recomienda su consumo?, ¿por qué es bueno tomarlas a diario? Esas preguntas van a quedar completamente resueltas a continuación:
Combaten el colesterol
Las avellanas son muy buenas para subir los niveles de colesterol HDL, el bueno, y reducir los de colesterol LDL, el malo. La inmensa mayoría de grasas que contienen son insaturadas, repartiéndose tanto en poliinsaturadas como en monoinsaturadas, lo que favorece la regulación de los niveles de colesterol y, al mismo tiempo, ayuda en todo lo relacionado con la buena salud de la circulación y el corazón.
Ayudan a la salud cardiovascular
Son varios los componentes de la avellana los que ayudan en la salud cardiovascular, pero, si hubiera que destacar alguno, ese sin duda sería la proteína. Las que contiene este alimento son muy ricas en arginina, aminoácido que siempre ha estado vinculado al buen funcionamiento del sistema cardiovascular por su labor como vasodilatador. De hecho, también es muy buena para la recuperación muscular en deportistas.
Regulación de la tensión arterial
Aquellas personas que padezcan problemas por hipertensión arterial pueden y deben incluir las avellanas en su dieta, ya que tienen muy poco sodio y unos niveles adecuados de potasio, combinación perfecta para que la tensión se mantenga dentro de los límites saludables.
Combatir el envejecimiento prematuro
Las avellanas tienen tanto vitamina E como fitoesteroles, y ambos son ideales como antioxidantes. Esto significa que estamos ante un alimento que sirve para reducir la acción de los radicales libres, que mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos y que, por supuesto, evita que aparezcan tanto los síntomas de envejecimiento como que este aparezca prematuramente en las células. Nos cuidan tanto por dentro como por fuera.
Buen mantenimiento del aparato circulatorio
Todos los antioxidantes que hay en las avellanas, como ya hemos mencionado anteriormente, son ideales para cuidar los vasos sanguíneos. Al reducirse los niveles de colesterol malo que, entre otras cosas, suele saturar los vasos y frenar la buena circulación sanguínea; se consigue que la sangre fluya adecuadamente y que el aparato circulatorio funcione de la mejor forma posible.
Mejora del tránsito intestinal
El elevado índice de fibra vegetal que hay en las avellanas es ideal para regular el tránsito en el intestino y evitar los casos de estreñimiento. En caso de tener problemas para ir al baño, este fruto seco puede ser el aliado perfecto para que estos desaparezcan de una vez por todas.
Ideales para el desarrollo del feto
El ácido fólico es perfecto para el desarrollo del sistema nervioso del feto durante el embarazo de la mujer. Por eso, comer avellanas es bueno para las mujeres embarazadas, ya que garantiza una correcta formación del bebé a través de esta vitamina perteneciente al grupo B. Un puñado al día es más que suficiente, sobre todo si se acompaña de una alimentación adecuada.
